Osoby aktywne fizycznie z pewnością nie raz mierzyły się z problemem doboru posiłku po wykonanym treningu. Istnieje wiele często wykluczających się wzajemnie opinii odnośnie tej kwestii, co nie pomaga w skutecznym jej rozstrzygnięciu. Należy przede wszystkim pamiętać, iż potreningowy posiłek ma wspomagać regenerację mięśni i uzupełniać utracone substancje, w tym glikogen, z którego pozyskiwana jest energia. Przedstawiamy kilka zasad, które dobrze jest znać, jeśli uprawiamy sport.
Trening wydolnościowy – co zjeść po treningu wieczorem?
Do tego typu treningów można zaliczyć bieganie dystansowe i interwałowe, a także sporty drużynowe oraz wszelkie inne treningi, które mieszczą się w kategorii kardio. Po treningu wydolnościowym należy skupić się na uzupełnieniu w organizmie węglowodanów, zatem powinny one być podstawą pierwszego posiłku, jaki zjemy po powrocie do domu. Jeśli wybraliśmy się na późnowieczorną przebieżkę i przez to zachodzimy w głowię, co zjeść po treningu wieczorem, aby nie zaprzepaścić całej aktywności fizycznej ogromną porcją węglowodanów, odpowiedź brzmi: zmień myślenie. Węglowodany są niezbędne do prawidłowej w przypadku biegania regeneracji i skąpienie ich może doprowadzić do osłabienia organizmu i pogorszenia wyników, które wypracowaliśmy. Porcja węglowodanów, jaką należy przyjąć, zależy wprost od intensywności treningu oraz od masy ciała osoby trenującej. Po treningu trwającym do 75 minut powinniśmy przyjąć ok. 1 gram węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeśli trening jest dłuższy, należy zwiększyć ilość węglowodanów nawet do 2 gram na kilogram masy ciała. Jeżeli zastanawiamy się gdy chodzi o węglowodany po treningu co jeść, przykładowym i najprostszym posiłkiem może być ryż z jogurtem i dżemem. Dla wydolnościowców oprócz węglowodanów istotne jest również oczywiście białko. Po treningu należy dostarczyć go do organizmu w ilości około 0,3 grama na kilogram masy ciała.
Trening siłowy – węglowodany po treningu co jeść?
Nietrudno odgadnąć, że po morderczym treningu na siłowni zdecydowanym priorytetem będzie dostarczenie do mięśni białka. Jednak warto wiedzieć, jakie jego ilości są wskazane. Wszystko jednak zależy od treningu i tego, ile grup mięśni w było w nim zaangażowanych. W przypadku lżejszej formy treningu, w którym ćwiczymy 1-2 grupy mięśni, odpowiednią ilością białka w posiłku po treningu będzie około 20-25 gram. Jeżeli natomiast w ćwiczeniach angażujemy więcej partii mięśni lub po prostu większe ich obszary, takie jak na przykład plecy, porcja białka powinna być odpowiednio większa, a więc niech będzie to około 25-35 gram. Jeśli zaś chodzi o węglowodany, nie są one w tym przypadku tak istotne i możemy ograniczyć ich ilość w posiłku po treningu.
Najbardziej popularne mity
Mit 1: Wieczorem mimo treningu nie powinno się już jeść
Panuje przekonanie, iż pomijając kolację, przyspieszymy proces chudnięcia, natomiast posiłek o tej porze dnia będzie miał zgubne konsekwencje dla naszej wagi. Jest to jednak przekonanie błędne, gdyż to nie pominięcie kolacji wpływa na utratę wagi, a ujemny bilans kaloryczny, na który składają się posiłki z całego dnia.
Mit 2: Posiłek potreningowy nie może zawierać tłuszczu
Mimo że tłuszcz nie pełni bezpośredniej roli w regeneracji organizmu po treningu, to jest on nieodzownym składnikiem zdrowej diety i jego dodatek będzie miał pozytywny wpływ na naszą ogólną kondycję zdrowotną. Oczywiście należy zachować umiar.
Mit 3: W bardzo krótkim oknie czasowym po treningu trzeba spożyć dużą ilość białka
Posiłek po treningu najlepiej jest spożyć wtedy, gdy zaczniemy odczuwać głód. Jeśli rzucimy się na koktail białkowy jeszcze w siłownianej szatni, możemy odczuć negatywne skutki odpływu krwi z układu trawiennego, która podczas treningu skupiła się w mięśniach szkieletowych, co skutkuje znacznie spowolnionym trawieniem zaraz po treningu.
Najnowsze komentarze